Introduction
Il y a certains aliments qui sont particulièrement controversés dans le milieu de la nutrition. C’est le cas du soja. Les gym bros sont persuadés que le soja va ruiner leurs gains musculaires, les pro-métaboliques leurs hormones thyroïdienne et d’autres pensent même que le soja risque de leur provoquer une dysfonction érectile !
Ces allégations découlent de certaines substances présentes dans le soja appelées isoflavones. Ces isoflavones sont également appelés phytœstrogènes en raison de leur ressemblance à l’œstradiol (forme principale d’œstrogène produite chez les hommes et les femmes). L’hypothèse propose que les phytœstrogènes peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes et agir comme ces derniers. Ensuite, les isoflavones auraient une action goitrogène, c’est-à-dire qu’ils pourraient interférer avec la captation de l’iode au niveau de la thyroïde et donc empiéter sur son fonctionnement.
Histoire sympa, il existe certainement des mécanismes plausibles. Néanmoins, la question est de savoir si ces phyto-œstrogènes ont un effet cliniquement pertinent sur les niveaux d’hormones, et si ces effets sont accompagnés de résultats néfastes sur la santé à long terme.
Cet article examinera les effets du soja sur différents résultats de santé via de multiples lignes d’enquête.
Etudes d’intervention (biomarqueurs)
Lipides sanguins
Une méta-analyse d’études randomisées contrôlées a examiné l’impact du soja sur les lipides sanguins (1). Dans l’ensemble, la consommation de soja a résulté en une amélioration des lipides sanguins :
- ↘️ Cholestérol total : -5.33 mg/dL [95% CI -8.35, -2.30].
- ↘️ LDL-C : -4.83 mg/dL [95% CI -7.34, -2.31].
- ↗️ HDL-C : +1.40 mg/dL [95% CI 0.58, 2.23].
- ↘️ Triglycérides : -4.92 mg/dL [95% CI -7.34,-2.31].
Les chercheurs ont également réalisé des analyses de sous-groupes et ont constaté que l’effet du soja sur le LDL-C était plus prononcé dans les études avec des participants en hypercholestérolémie, -7.47 mg/dL [95 % CI -11.79, -3.16], que chez les sujets sains -2.96 mg/dL [95 % CI -5·28, -0.65] . Les études utilisant des suppléments d’isoflavones de soja ont cependant mené à des résultats non significatifs sur les lipides sanguins.
Les études utilisant des produits de soja peu transformés (fèves, graines de soja) ont aussi mené à une plus grande réduction du LDL-C, -11.06 mg/dL [95 % CI -15.74, -6.37] que les produits ultra-transformés (extraits de soja, suppléments), -3.17 mg/dL [95 % CI -5.75, -0.58].
Les auteurs ont également réalisé des analyses de méta-régression suggérant que les niveaux de cholestérol total, de LDL-C et de triglycérides de départ étaient des prédicteurs forts des effets du soja sur la diminution du taux de cholestérol total, de LDL-C et de triglycérides, respectivement. Cela signifie que plus les niveaux de lipides sanguins de base étaient importants, plus l’ampleur de la réduction était probable.
Cet effet sur la réduction des lipides sanguins est probablement dû à une synergie de différents composants présents dans le soja : les acides gras polyinsaturés, les fibres et les protéines de soja elles-même ont également montré des effets positifs sur les lipides sanguins dans une autre méta-analyse (2).
Cumulativement, le poids des preuves tend à montrer un effet bénéfique du soja sur les lipides sanguins, particulièrement en utilisant des aliments entiers peu transformés.
Inflammation
Parmi les nombreuses allégations qui sont faites contre le soja, un effet pro-inflammatoire est un sujet que l’on peut entendre assez souvent. La plupart du temps, cet effet est attribué à son contenu en acides gras oméga-6. J’ai déjà abordé, cet aspect à de nombreuses reprises, les spéculations mécanistes concernant l’effet inflammatoire des oméga-6 ne se déroulent tout simplement pas dans le monde réel. Je n’aime pas frapper un homme à terre, mais je vais devoir le faire car je sais que les vieux mythes ont la vie dure.
Une méta-analyse de 36 études randomisées contrôlées a récemment examiné l’impact de la consommation de soja sur les niveaux de hs-CRP (marqueur fiable de l’inflammation systémique) (3). Dans l’ensemble, il n’y avait aucun effet statistiquement significatif du soja sur les taux de hs-CRP. Les auteurs ont réalisé des analyses de sous-groupes, qui ont révélé une réduction du taux de hs-CRP, -0.18 mg/dL [95% CI -0.28, -0.08] dans les études utilisant des produits de soja peu transformés (fèves, graines de soja, tofu). Les auteurs ont également réalisé des analyses de méta-régression qui ont montré que l’apport d’isoflavones de l’étude était un prédicteur fort de l’effet du soja sur les niveaux de hs-CRP.
Une autre méta-analyse récente (4) a examiné l’impact du soja sur cette fois-ci, 5 marqueurs de l’inflammation (TNF-α, IL-6, IL-2, ILI-β, and IFN-γ). Aucune effet n’était constaté si ce n’est une réduction du taux de TNF-α, particulièrement dans les études utilisant un dosage d’isoflavones de ≥100 mg et en particulier dans les études sur des participants en mauvaise santé.
Le soja n’est donc pas particulièrement « inflammatoire » et pourrait même diminuer certains marqueurs de l’inflammation, particulièrement les produits peu transformés avec un dosage d’isoflavones adéquat.
Fonction thyroïdienne
Nous touchons un sujet important car, comme nous l’avons abordé, le soja a été accusé d’avoir un effet néfaste sur la fonction thyroïdienne via son effet goitrogène.
Une revue systématique et méta-analyse de 15 études randomisées contrôlées a examiné les effets du soja et dérivés sur la fonction thyroïdienne (5). Les résultats n’ont révélé aucun changement statistiquement significatif des niveaux de T4 et de T3 libres. Cependant, une augmentation modeste de la TSH était observée [0.248 mIU/L, 95% CI: 0.001, 0.494]. Une analyse de sous-groupes a révélé des effets sur la TSH chez les sujets ayant une hypothyroïdie subclinique [0.692 mIU/L, 95% CI: 0.333, 1.052], alors que l’effet n’était pas significatif chez les sujets sains.
Les éléments de preuves scientifiques tendent donc à suggérer un effet modeste du soja sur la TSH qui ne pourrait toucher que les personnes souffrant d’une hypothyroïdie subclinique.
Il conviendra cependant d’obtenir, quoi qu’il arrive, des apports suffisants en iode dans votre alimentation. Une autre remarque importante est que la consommation de soja peut interférer avec l’absorption de médicaments hormonaux thyroïdiens, raison pour laquelle les médecins recommandent de les prendre à jeun.
Hormones sexuelles (hommes)
Nous entrons maintenant dans le sujet des hormones sexuelles. Abordons tout d’abord le cas des hommes.
Tout d’abord, une méta-analyse de 2010 de 15 études randomisées contrôlées (6) n’a trouvé aucun changement statistiquement significatif de la consommation de soja/d’isoflavones de soja sur la testostérone totale, la testostérone libre, l’indice d’androgène libre ou la SHBG.
Ces résultats ont été répétés cette année dans une méta-analyse comprenant 41 études randomisées contrôlées (7) examinant l’impact du soja, des protéines de soja et des isoflavones sur les hormones sexuelles. Les résultats n’ont révélé aucun changement statistiquement significatif dans une série de marqueurs tels que la testostérone totale, la testostérone libre, la SHBG et les oestrogènes chez les hommes âgés de 18 à 81 ans. Les auteurs ont également réalisé une série d’analyses de sous-groupes selon la dose d’isoflavones et la durée de l’étude qui n’ont également montré aucun effet.
Au vu de ces résultats, le soja ne semble pas être la cause de troubles érectiles, de développement des glandes mammaires et autres, comme il est courant d’entendre.
Hormones sexuelles (femmes)
Concentrons nous maintenant sur le cas des femmes. Une revue systématique et méta-analyse de 47 études randomisées contrôlées a examiné l’impact du soja et de ses isoflavones sur le taux d’hormones sexuelles en fonction du statut ménopausique (pré-ménopause ou post-ménopause) (8).
Pour les femmes pré-ménopausées, les résultats n’ont révélé aucun changement statistiquement significatif du soja sur les taux d’œstrones, d’œstradiol et de SHBG. Cependant, une diminution des taux de LH et de FSH (≃22%) et de la durée du cycle menstruel de 1.05 jours [95% CI 0.13, 1.97] ont été constatées. Néanmoins, dans une analyse de sensibilité qui n’incluait que des essais de qualité supérieure à faible risque de biais, ces résultats n’étaient plus statistiquement significatifs.
Les chercheurs soulignent qu’ils ne savent pas exactement si ces changements des niveaux de LH et FSH suggèrent un effet oestrogénique ou l’inverse, étant donné que ces mesures ont été prises à différents moment du cycle dans les études incluses. Par ailleurs, ils suggèrent que l’augmentation de la durée du cycle menstruel est associée à une diminution du risque de cancer du sein. C’est pourquoi, nous verrons si ces changements se traduisent à long terme par des effets délétères, ou au contraire bénéfiques sur des critères d’évaluation cliniques objectifs.
Les résultats étaient quelque peu différents pour les femmes ménopausées. En effet, il n’y avait pas de changements statistiquement significatifs pour les œstrones, la LH et la FSH, mais une augmentation du taux d’œstradiol à la limite de la signification statistique était constatée (≃14%, p=0.07). Cette augmentation du taux d’œstrogènes chez les femmes ménopausées semble plutôt une bonne chose. En effet, la ménopause est par exemple, associée à une augmentation du stockage de graisse au niveau viscéral et à une diminution de la densité osseuse, des effets qui pourraient être médiés par la diminution du taux d’œstrogènes (9) (10).
Encore une fois, les analyses de sous-groupes n’ont suggéré aucune influence de la dose d’isoflavone ou de protéines de soja sur les résultats.
Santé osseuse
Comme énoncé précédemment, les œstrogènes jouent un rôle important dans la santé osseuse. Se pourrait-il alors que les isoflavones jouent un rôle positif sur les marqueurs de santé osseuse ?
Dans une méta-analyse d’études randomisées contrôlées (3-12 mois) réalisées sur les femmes ménopausées, la consommation d’extraits d’isoflavones de soja, à hauteur de 82 mg (47-150), a augmenté la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale de 2.38% [95% CI 0.93, 3.83] en comparaison avec le groupe contrôle (11). Cependant, aucun effet n’était constaté pour la densité minérale osseuse du col du fémur et de la hanche totale.
Dans une méta-analyse précédente réalisée sur les femmes péri et post-ménopause (12), la consommation d’isoflavones de soja a montré des effets positif sur les marqueurs de formation et de résorption osseuse. Lors d’ analyses de sous-groupes, les résultats ne se sont avérés statistiquement significatifs que pour les femmes ménopausées. Il se pourrait cependant que cela soit simplement dû au petit nombre d’essais réalisé chez les femmes en péri-ménopause.
Une autre méta-analyse récente (13) a examiné l’impact de la consommation d’isoflavones de soja sur une série de marqueurs de santé osseuse, sans se limiter à une population particulière. Dans l’ensemble, une amélioration des marqueurs de santé osseuse était constatée, que cela soit une augmentation modeste de la densité minérale osseuse (hanche, col du fémur, colonne vertébrale) ou une amélioration des marqueurs de résorption osseuse.
Ces résultats suggèrent un effet modeste des isoflavones sur la densité minérale osseuse et une amélioration des marqueurs de formation et de résorption osseuse. La magnitude d’effet pourrait être plus importante en circonstance de déficience œstrogénique comme la ménopause.
Epidémiologie nutritionnelle (critères d’évaluation cliniques objectifs)
Maladies cardiovasculaire
Dans une méta-analyse d’étude d’observation aussi bien occidentales qu’asiatiques (14), la consommation de soja était associée à une réduction de 18 % du risque d’AVC [RR 0.82, 95% CI 0.68-0.99], et une réduction du risque de maladies coronariennes de 17 % [RR 0.83, 95% CI 0.72-0.95].
Mais étrangement, ces résultats étaient essentiellement dûs aux études cas-témoins et étaient complètements nuls pour les études de cohorte prospectives.
C’est un fait assez étonnant pour moi que le soja ne diminue pas le risque cardiovasculaire dans les études de cohorte prospectives malgré son effet sur les lipides sanguins vu précédemment. Il se pourrait simplement que cela soit dû aux différentes formes de soja consommées dans les études. Comme abordé précédemment, les formes les plus transformées n’ont pas le même impact sur les lipides sanguins.
La relation entre la consommation de soja et d’isoflavone et les maladies cardiovasculaires a également été examinée dans une analyse récente de 3 études prospectives de cohortes extrêmement bien menées : la Nurses Health Study, la Nurses Health Study II et de la Health Professionals Follow–Up Study (15). La consommation d’isoflavone de soja était associée à une réduction du risque de maladies coronariennes de manière linéaire.
De manière similaire, la consommation de tofu était associée à une diminution de 9 % du risque par portion consommée par semaine [HR 0.91, 95% CI 0.86-0.97].
Globalement, les résultats sur la diminution du risque cardiovasculaire sont inconstants. Il est cependant peu probable que les formes les moins transformées ayant un impact bénéfique sur les lipides sanguins ne soient pas également bénéfiques sur la réduction du risque cardiovasculaire.
Cancer du sein
Nous avons vu que les effets du soja sur les hormones sont au mieux modestes. La question est maintenant de savoir si le soja peut affecter négativement le risque de cancer via sa teneur en phytoœstrogènes.
Xie et al., ont examiné l’impact de la consommation d’isoflavones sur le risque de cancer du sein et ont constaté des effets distincts dans les populations asiatiques et occidentales (16). Les résultats ont montré que la consommation d’isoflavone réduisait le risque de cancer du sein dans les populations asiatiques [RR/OR combinés 0.68, 95% CI 0.52-0.89] mais pas occidentales.
L’explication à cela est simple, l’apport le plus faible des cohortes asiatiques (5-15 mg) était au-dessus de l’apport élevé des cohortes occidentales. Il s’agit d’un point crucial car la méthodologie standard des études de cohorte prospectives est de comparer des apports “élevés” à “faibles” d’une exposition. Ces apports dépendent de la population étudiée.
Note : à ce propos, c’est la raison pour laquelle certaines méta-analyses d’études de cohorte prospectives trouvent des associations nulles entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiovasculaires, mais je digresse…
Les chercheurs ont également réalisé des analyses de sous-groupes et ont constaté que la réduction du risque était plus importante chez les femmes asiatiques pré-ménopausées [RR/OR combiné 0.46, 95% CI 0.28-0.78] que ménopausées [RR/OR combiné 0.63, 95% CI 0.50-0.80].
Ces résultats ont été confirmés par une méta-analyse de 9 études de cohorte prospectives par Wei et al. (17). L’analyse dose-réponse a révélé que chaque apport de 10 mg/jour d’isoflavone de soja était associé à une réduction de 3% [HR 0.97 95% CI 0.95-0.99] du risque de cancer du sein.
L’épidémiologie nutritionnelle suggère donc des résultats favorables sur la réduction du risque de cancer du sein, principalement dans les cohortes asiatiques où les doses sont plus élevées.
Cancer de la prostate
Une méta-analyse d’études d’observation a examiné l’impact de la consommation de soja sur le risque de cancer de la prostate (18). Bien qu’ils n’aient pas pu réaliser d’analyse dose-réponse, ils ont réalisé une série d’analyses de sous-groupes en fonction de la conception de l’étude, de la forme de soja, etc. Dans cette étude, la consommation de soja était associée à :
- une diminution de 39 % [RR 0.61, 95% CI 0.45-0.82] du risque de cancer de la prostate dans les études cas-témoins.
- une diminution de 10 % [RR 0.90, 95% CI 0.82-0.99] du risque de cancer de la prostate dans les études de cohorte.
Lors d’analyses concernant la forme de soja, la diminution du risque était présente pour le soja non fermenté, mais pas pour le soja fermenté.
Dans l’ensemble, la littérature scientifique suggère une réduction du risque de cancer de la prostate associée à la consommation de soja.
Fractures
Nous avons vu des effets positifs sur les marqueurs de santé osseuse, ces résultats se concrétisent-ils vers une diminution du risque de fracture ? Quelques cohortes asiatiques ont examiné la relation entre la consommation de soja et le risque de fracture.
Une étude de cohorte prospective chinoise (19) a examiné l’impact de la consommation de soja sur le risque de fracture chez les femmes ménopausées. Dans cette cohorte, la consommation “élevée” de protéines de soja (>13.27 g) par rapport à la consommation “faible” (<4.98 g) était associée à une diminution de 37 % du risque de fracture [RR 0.63, 95% CI 0.53-0.76].
De manière similaire, la consommation ”élevée” (>60.27 mg) d’isoflavones de soja par rapport à la consommation “faible” (<21.16 mg) était associée à une diminution du risque de fracture de 35 % [RR 0.65, 95% CI 0.55-0.78].
Dans une étude de cohorte prospective japonaise (20) la consommation “élevée” (>7 portions/semaine) de natto (soja fermenté) par rapport à la consommation “faible” (<1 portion semaine) était associée à une diminution de 44 % du risque de fracture [HR 0.56, 95% CI 0.32-0.99] chez les femmes ménopausées. Cette association n’était pas présente pour les autres produits de soja. Cet effet unique du natto pourrait être dû à sa teneur en vitamine K2-MK-7.
Des associations entre la consommation de natto et des effets bénéfiques sur les marqueurs intermédiaires de santé osseuse avaient déjà été constatés chez les hommes âgés dans une étude transversale japonaise (21).
Les données sur ce critère d’évaluation des fractures sont assez faibles, mais tendent à montrer un bénéfice. Un effet bénéfique supérieur pourrait être conféré par les sources de soja fermenté comme le natto.
Cerise sur le gâteau
Une revue générale incluant 114 méta-analyses et revues systématiques a récemment été publiée examinant les preuves existantes entre la consommation de soja, d’isoflavones et de multiples résultats de santé (22). Des associations bénéfiques ont été identifiées pour une variété de cancers, de maladies cardiovasculaires et de résultats gynécologiques, métaboliques, musculo-squelettiques, endocriniens, neurologiques et rénaux, en particulier chez les femmes en périménopause.
La seule association délétère constatée était l’augmentation du risque de cancer gastrique associé à la consommation de soupe miso (1-5 portions/jour). Une association probablement liée à la teneur élevée en sodium, ce qui serait constant avec le reste de la littérature sur le sujet. La consommation de soja fermenté était d’ailleurs associée à une réduction importante du même critère d’évaluation.
Bottom line : la controverse n’a pas lieu d’être
Après examen approfondi de la littérature scientifique, les preuves sont vraisemblablement beaucoup plus uniformes que la controverse ne le laisserait entendre.
En mettant en balance les rares effets potentiellement délétères (i.e., une faible augmentation de la TSH et une diminution mineure de la LH/FSH chez les femmes) avec les nombreux bénéfices sur de nombreux marqueurs de santé et la réduction du risque pour une grande variété de maladies, il n’y a aucune raison d’éviter la consommation de soja.
Application pratique
Libérez le soja du purgatoire ! Consommez des sources de soja majoritairement peu transformées et à faible teneur en sodium si vous aimez cela : lait de soja, tofu, tempeh, etc.
Références
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