Le magnésium : un complément (quasiment) indispensable

Si vous me suivez, vous savez sans doute que je ne suis pas du genre à recommander une panoplie de compléments alimentaires des plus divers et variés. Mon approche consiste plutôt à combler au maximum les besoins d’une personne via son alimentation et, selon l’individu, à compléter l’un ou l’autre point précis, via la complémentation.

Il existe un complément que je recommande à la plupart des individus. Non, il ne s’agit pas du dernier booster ou d’un brûleur de graisse à la mode . Ce complément que je recommande dans la plupart des cas, c’est le magnésium. Et je vais vous expliquer pourquoi. 

Intervenant dans la formation de l’ATP (adénosine triphosphate, notre devise énergétique), il ne fait aucun doute que le magnésium joue un rôle dans d’innombrables réactions des plus diverses et variées. Sans entrer dans les détails biochimiques des relations entre le magnésium et l’ATP, retenez que, sans un apport de magnésium en suffisance, nous ne pouvons produire et transporter suffisamment d’énergie. Nous sommes donc restreints à des voies de production d’énergie très inefficientes.

Le magnésium est un minéral si remarquable et polyvalent qu’il pourrait solutionner vos problèmes de sommeil, de fatigue, vos oedèmes et bien d’autres choses encore… Je vous propose de comprendre pourquoi !

Pourquoi manquez-vous très

probablement de magnésium ?


1. Le stress déplète nos niveaux de magnésium 

Hans Selye, endocrinologue, inventeur de la théorie du stress, décrit la réaction de stress comme une cicatrice indélébile : l’organisme paie pour sa survie en « devenant un peu plus âgé ». Cette réaction survient quand un organisme est exposé à une situation stressante qui le pousse à utiliser davantage de ressources que celles disponibles à un moment T.

Cela signifie donc que nous devons éviter toute situation stressante ? Bien sûr que non. Certaines d’entre elles sont inévitables. Certaines d’entre elles sont aussi bénéfiques, comme l’exercice physique. Mais le problème réside ailleurs : la plupart des individus sont confrontés à des éléments stressants de manière chronique, sans posséder les ressources nécessaires pour y faire face.

Le stress entraîne, par exemple, la déplétion de nos réserves de magnésium (Cernak et al., 2000). Le problème ne s’arrête pas là : la déficience en magnésium intensifie, à son tour, la réaction de stress, créant ainsi un cercle vicieux (Seelig, 1994).

Ce qui est logique car, lorsque les cellules sont sous stress, elles absorbent le calcium (qui est principalement un ion extracellulaire) et repoussent le magnésium (qui est principalement un ion intracellulaire) ; et l’eau entre dans la cellule par osmolarité. Le calcium et le magnésium empêchent leur accumulation réciproque  puisqu’ils ont la même valence. 

C’est aussi ce qu’il se passe lors de vos entraînements de musculation : le calcium enclenche la contraction musculaire. Intrinsèquement, cela ne pose pas de problème car ce calcium est éliminé lors du relâchement musculaire et l’eau ne s’accumule pas dans la cellule. Mais ce processus peut aussi générer un besoin en magnésium complémentaire, notamment, lors de périodes d’entraînement intenses.

À présent, imaginez ce qu’un stress chronique peut engendrer au niveau cellulaire. Une accumulation de calcium ainsi que de l’eau dans les cellules !

Quand trop de calcium entre dans la cellule, il empêche la relaxation cellulaire et la tue. Pour illustrer ce principe, je vais vous présenter un cas extrême : celui de la rigor mortis ou rigidité cadavérique, qui survient après la mort : les cellules absorbent le calcium et se mettent dans un état contracté de manière permanente…

Mais pas de panique, il existe également un facteur déterminant dans ces phénomènes que nous allons voir ci-dessous.


2. Le ralentissement du métabolisme

Je ne veux pas parler dans cet article d’une augmentation de diagnostic d’hypothyroïdie. Je ne détaillerai pas le problème des méthodes de diagnostic et des normes de référence en ce qui concerne la thyroïde, bien qu’il s’agisse d’un problème certain. 

Je parlerai plutôt, aujourd’hui, du ralentissement global du métabolisme, qui n’est pas forcément diagnostiqué en tant qu’hypothyroïdie, mais qui pourrait être une forme d’hypothyroïdie subclinique. 

Dans une étude récente, Protsiv et ses collègues ont analysé les températures corporelles de trois ensembles de données couvrant des périodes historiques distinctes aux USA. Les chercheurs ont remarqué que la température corporelle moyenne a diminué de  37°C à 36,6°C en un peu plus d’un siècle (Protsiv et al., 2020). Ils précisent que ces résultats ne sont pas liés à la fiabilité des thermomètres, notamment parce que la tendance au refroidissement est visible dans les ensembles de données plus modernes. Cependant, le but de cet article n’est pas de spéculer sur les raisons de cette diminution de température corporelle, bien que saisissante. 

Mais, à juste titre, vous vous demandez donc quel est le rapport entre un ralentissement du métabolisme et une carence en magnésium ? 

Eh bien, un métabolisme ralenti signifie moins de production d’énergie et moins de production de CO2 (dioxyde de carbone) . Ce CO2 n’est pas un simple déchet, comme on l’entend couramment : il joue, au contraire, de nombreux rôles. 

L’un des rôles du CO2 consiste à réguler l’évacuation du calcium intracellulaire et ainsi empêcher la mort de la cellule. Cela aide à rétablir le magnésium intracellulaire. Car, comme nous l’avons vu au point précédent, ils empêchent leur accumulation réciproque dans la cellule.

Ainsi, dans la rigor mortis, ce procédé ne se produit plus car il n’y a plus de CO2 circulant…

Sans rentrer dans ces extrêmes, cela signifie aussi qu’un métabolisme compromis peut nécessiter plus de magnésium, car moins de CO2 est produit.

Figure 1 : aperçu des mouvements des ions lors de l’activation et du relâchement de la cellule.

3. Notre alimentation est déficiente en magnésium

Il ne fait aucun doute qu’une alimentation industrielle sera déficiente en magnésium. On estime, par exemple, que près de la moitié des adultes américains (48 %),  en 2005-2006, consommait moins que les besoins recommandés en magnésium (Rosanoff et al., 2012). Il est important de noter que les apports journaliers en magnésium en représentent pas une norme de santé. L’on peut ainsi aussi postuler qu’un pourcentage beaucoup plus élevé se situe, probablement,en dessous des normes optimales de santé.

Mais si vous lisez cet article, c’est que vous êtes certainement déjà soucieux de votre alimentation. Peut-être cherchez-vous d’ailleurs à optimiser votre statut en magnésium au-delà des apports journaliers recommandés ? Est-il simple d’obtenir un apport en magnésium suffisant, même en étant pointilleux sur son alimentation ? 

Comment améliorer son statut en

magnésium 

1. Adoptez une approche articulée autour du métabolisme

Comme nous l’avons vu, votre production d’hormones thyroïdiennes, et donc de dioxyde de carbone, influence grandement votre rétention du magnésium. Je ne citerai pas en détails tous les paramètres à ajuster mais, si vous me suivez sur les réseaux sociaux, je vous donne de nombreuses pistes au quotidien. 

Si ce n’est pas encore le cas, vous pouvez suivre mon travail sur mon profil instagram.

2. Vérifiez votre apport en magnésium sur Cronometer

Comme vous le verrez, atteindre des apports décents en magnésium n’est pas chose facile via l’alimentation. Je vous conseille au moins d’atteindre les apports journaliers recommandés via l’alimentation.

Voici trois catégories d’aliments que je recommande particulièrement pour augmenter vos apports en magnésium.

  • Les légumes verts

Ils  concentrent de la chlorophylle qui contient du magnésium en son centre, de la même manière que notre hémoglobine contient du fer. Faites-les cuire longuement à la vapeur pour diminuer le contenu en anti-nutriment et rendre le magnésium bio-disponible. 

Certains végétaux comme le brocoli sont aussi considérés comme des aliments goitrogènes.Ces aliments inhibent la captation de l’iode par la glande thyroïde (Bajaj et al., 2016). La cuisson longue permet aussi de réduire considérablement ces effets goitrogènes.

Vous pouvez également simplement cuire vos légumes à l’eau (avec, pourquoi pas, des morceaux de viande gélatineuse) et boire l’eau de cuisson sous forme de bouillon.  

  • Les lentilles

Faites-les tremper dans une solution d’eau, de vinaigre et de sel. Ensuite, faites-les cuire longuement pour diminuer le contenu en anti-nutriment.

  • Le cacao ou le chocolat noir

Néanmoins pour le chocolat, il sera difficile pour certains d’en consommer des quantités suffisantes pour augmenter leur apport en magnésium tout en préservant un total lipidique convenable.

3. Vérifiez votre apport en sodium

S’il est facile d’obtenir des apports en sodium très importants via une alimentation industrielle, il est aussi très facile d’en manquer lorsque l’on n’ajoute pas de sel à une alimentation peu transformée. Une des conséquences du manque de sodium est l’augmentation de l’aldostérone. Elle permet de retenir plus de sodium au détriment de pertes de magnésium et de potassium. Par exemple, les athlètes dont les apports en sodium étaient inférieurs à 63 mg / kg  ont vu leur perte en magnésium et potassium augmenter via la sueur (Nishimuta et al., 2005). Ce constat remet en question l’apport recommandé par l’OMS, qui s’élève à environ 26 mg / kg : cela s’avère donc largement insuffisant pour les sportifs . Je recommande donc, tout simplement, à tous ceux qui optent pour une alimentation peu transformée, de la saler à leur goût.

4. La supplémentation 

Une fois que vous avez réglé les paramètres ci-dessus, vous verrez qu’il reste difficile d’obtenir des apports optimaux en magnésium.  Souvent, la supplémentation reste donc la bienvenue ! Elle est d’autant plus nécessaire pour un individu dont le métabolisme est compromis ou soumis à une période stressante. C’est pourquoi, je vous propose une évaluation, ci-dessous, du complément que j’utilise personnellement. 

Revue du SuperMag® de Yam Nutrition

/!\ Les informations qui suivent sont un retour honnête sur le complément “SuperMag ® ”. Je ne reçois pas d’argent de Yam Nutrition et ne propose aucune affiliation ni code promo. 

Il n’est pas facile de trouver un bon complément de magnésium. Je vais donc passer en revue les différents composants du SuperMag et expliquer ce qui en fait un excellent complément alimentaire. 

Magnésium 

Avant de courir à la pharmacie pour acheter du magnésium, je tiens à vous prévenir :  il est fort probable que vous y trouverez de l’oxyde de magnésium. Il permet certes de faire plus de profit, mais il sera également peu absorbé. Notez toutefois que ce comprimé agira efficacement comme laxatif, ce qui n’est cependant pas le but recherché !

Si vous souhaitez un complément réellement efficace, veillez à utiliser une forme de magnésium biodisponible. Le SuperMag ® utilise du bisglycinate de magnésium. J’aime particulièrement cette forme de magnésium car, en plus d’avoir une excellente biodisponibilité, le magnésium y est lié à un acide aminé singulièrement intéressant: la glycine.

Au-delà de ses nombreux bienfaits, la glycine est aussi particulièrement intéressante dans cette formule qui la lie au magnésium.

En effet, le magnésium permet de réduire l’excitation en tant qu’antagoniste des récepteurs NMDA. Une suractivation de ces récepteurs cérébraux provoque une hyperexcitabilité neuronale en enclenchant l’entrée du calcium dans les neurones. Ce qui est une illustration des principes que nous avons vus plus haut.

La glycine permet d’améliorer le sommeil (Yamadera et al., 2007), probablement grâce à son effet agoniste aux récepteurs GABA (pour faire simple, qui sont liés au calme et à la relaxation).

Problème ?  La glycine peut avoir un effet excitateur en tant qu’agoniste NMDA chez les personnes qui ont tendance à avoir un excès de glutamate (neurotransmetteur qui interagit avec les récepteurs NMDA). Le SuperMag ® solutionne ce problème grâce à l’un de ses composants : la taurine.

Taurine  

La taurine permet de convertir l’excès de glutamate en GABA, en augmentant l’activité de l’enzyme GAD (El Idrissi & Trenkner, 2004). Cela solutionne donc l’éventuelle problématique chez les personnes qui subissent un effet excitateur lié à la glycine. 

Beaucoup de personnes ont peur de consommer de la taurine le soir, pensant à tort  que la taurine possède un effet excitateur compte tenu de sa présence dans les boissons énergétiques.

En vérité, la taurine est plutôt utilisée dans les boissons énergétiques pour contrecarrer les effets secondaires d’une trop grosse quantité de caféine dans un mauvais contexte (Schaffer et al., 2014). 

Vitamine B6

La vitamine B6 complète parfaitement le magnésium en jouant un rôle dans le transport du magnésium dans les cellules (Abraham et al., 1981). Si votre niveau de magnésium dans le sérum est haut mais que votre niveau de magnésium globulaire est bas, le manque de vitamine B6 représente l’une des causes probables.

Certaines études suggèrent également un effet antagoniste au cortisol (McCarty, 2000), ce qui complète parfaitement ce complément anti-stress.

J’apprécie particulièrement la vitamine B6 sous forme active Pyridoxal 5-phosphate (P5P), plutôt que sous forme précurseur, car la conversion peut être réduite avec l’âge ou un métabolisme compromis. 

Mes conseils d’utilisation

J’estime qu’ajouter 100-300 mg de magnésium (1 à 3 capsules de Super-Mag ®)  une fois que l’alimentation est contrôlée est un bon dosage de base. Le dosage pourra être augmenté si le métabolisme est compromis ou en période de stress intense, où encore pour des cas particuliers comme nous l’expliquons dans le Projet Ambroisie.

Personnellement, j’utilise un dosage de 300 mg au quotidien que j’aime particulièrement prendre au coucher. J’augmente ce dosage en période plus stressante.

Références 

Abraham, G. E., Schwartz, U. D., & Lubran, M. M. (1981). Effect of vitamin B-6 on plasma and red blood cell magnesium levels in premenopausal women. Annals of Clinical Laboratory Science, 11(4), 333–336.

Bajaj, J. K., Salwan, P., & Salwan, S. (2016). Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 10(1), FE01–FE03.

Cernak, I., Savic, V., Kotur, J., Prokic, V., Kuljic, B., Grbovic, D., & Veljovic, M. (2000). Alterations in magnesium and oxidative status during chronic emotional stress. Magnesium Research: Official Organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium, 13(1), 29–36.

El Idrissi, A., & Trenkner, E. (2004). Taurine as a modulator of excitatory and inhibitory neurotransmission. Neurochemical Research, 29(1), 189–197.

McCarty, M. F. (2000). Prenatal high-dose pyridoxine may prevent hypertension and syndrome X in-utero by protecting the fetus from excess glucocorticoid activity. Medical Hypotheses, 54(5), 808–813.

Nishimuta, M., Kodama, N., Morikuni, E., Yoshioka, Y. H., Matsuzaki, N., Takeyama, H., Yamada, H., & Kitajima, H. (2005). Positive correlation between dietary intake of sodium and balances of calcium and magnesium in young Japanese adults–low sodium intake is a risk factor for loss of calcium and magnesium–. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 51(4), 265–270.

Protsiv, M., Ley, C., Lankester, J., Hastie, T., & Parsonnet, J. (2020). Decreasing human body temperature in the United States since the industrial revolution. eLife, 9. https://doi.org/10.7554/eLife.49555

Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153–164.

Schaffer, S. W., Shimada, K., Jong, C. J., Ito, T., Azuma, J., & Takahashi, K. (2014). Effect of taurine and potential interactions with caffeine on cardiovascular function. Amino Acids, 46(5), 1147–1157.

Seelig, M. S. (1994). Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 429–446.

Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes: Effects of glycine on polysomnography. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126–131.