1 Calorie = 1 Calorie ?

calories

Est-ce que les calories sont importantes ? Est-ce qu’une calorie est une calorie, quelle qu’en soit sa provenance ?

Pour repondre à cette question, il existe souvent deux extrêmes :

  1. Le clan des « Kelly », qui a vu sur NetFlix que les calories ne comptaient pas, que pour perdre du poids il suffisait de manger plus sainement (leur définition de sainement laissant fortement à désirer mais c’est une autre histoire).
  2. La brigade des « evidence based », c’est-à-dire de ceux qui se reposent sur la littérature scientifique, les études randomisées contrôlées étant un peu leur évangile. Ces personnes prônent qu’une calorie est une calorie et que pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. Elles se basent sur les lois de la thermodynamique: le fameux « calories in vs calories out », c’est-à-dire que pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que l’on en consomme, et inversement.

Bien. J’ai tendance plutôt à me rapprocher de ce deuxième point de vue, mais je pense tout de même qu’il faut nuancer, car dit comme ça, le message n’aide pas beaucoup et se résume simplement à « mange moins de calories et dépense-toi plus ».

Tout d’abord, sur le plan strictement scientifique : bien sûr qu’une calorie est une calorie, une calorie est la quantité de chaleur requise pour élever la température d’un kilogramme d’eau de 1 ° C.

Sur le plan strictement scientifique toujours, bien sûr qu’il faut être en déficit calorique pour perdre du poids, donc bien sûr que les calories sont importantes. Mais les choses ne sont pas aussi simples que ça.

On peut également mentionner le fait qu’il existe une différence entre les calories « ingérées » et les calories « absorbées », comme par exemple entre le beurre de cacahuète et les cacahuètes (1), mais ce n’est pas ce dont je veux parler aujourd’hui.

Je veux aujourd’hui aborder le fait que beaucoup de praticiens dits « evidence based » considèrent le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie brûlée par le corps au repos, comme quelque chose d’assez « rigide », c’est-à-dire qu’entre deux personnes de même poids, ce métabolisme de base ne différerait que très peu, la masse musculaire influençant légèrement celui-ci, et celui-ci n’étant que très peu modulable par des facteurs environnementaux.

D’après mon expérience sur beaucoup de clients, surtout pour les plus sérieux que j’ai eu l’occasion de suivre pendant une longue période, je ne pense plus comme ça. Il est évident que la masse musculaire a son importance, mais l’activité thyroïdienne est un facteur énorme dans ce métabolisme de base. On connaît clairement tous quelqu’un qui peut manger des quantités énormes de calories et ne pas prendre de poids, et d’ailleurs, on le déteste !

Ce métabolisme de base est donc bien sûr influencé par la nourriture que vous mangez. Eh oui, le type d’aliments ingérés a une influence sur les calories dépensées au repos. Prenons l’exemple extrême de 2000 calories d’huile de tournesol et 2000 calories d’huile de coco. La quantité de calories est similaire soit, mais l’impact sur l’activité métabolique n’aura rien à voir ! Vous connaissez peut-être l’anecdote du Dr Raymond Peat sur les cochons et l’huile de coco (2) :


Certaines huiles végétales (maïs, soja, tournesol) étaient destinées à engraisser les animaux d’élevage à moindre coût, sans avoir à leur donner davantage de nourriture car ces huiles inhibaient la fonction thyroïdienne de l’animal. Dans les années 1940, quand les éleveurs ont pu se procurer de l’huile de coco à bas prix, ils ont essayé de nourrir les cochons avec celle-ci, mais ils se sont rendu compte que cela les rendait actifs et les faisait maigrir…

Comme je l’ai déjà dit, certains aliments ont un impact négatif sur le métabolisme, comme les acides gras polyinsaturés (3) (4) ou un excès de viande « musculaire » (5).
J’ai pris l’exemple des huiles mais la liste pourrait être infinie : 200 kcal de fruits n’auront pas le même impact métabolique que 200 kcal de pâtes complètes, etc.

Cela ne me surprendrait pas si une femme de 60 kg prenait du poids avec une diète de 1300 calories de « non-aliments » impropres à la consommation (graines de chia(sse), seitan ou autre détritus vegan, huile isio 4, etc.), et si cette même personne arrivait avec le temps à perdre du poids avec plus de calories mais cette fois-ci issues d’aliments comme les fruits, les œufs, l’huile de coco, etc., c’est d’ailleurs ce qu’il se passe souvent chez mes clients. J’en ai parlé dans mon post sur le sucre (6), vous pouvez vous amuser à voir comment évolue votre température avec ces deux types de diètes à calories égales.

Ce n’est pas pour rien que certaines études, pourtant réalisées à court terme, montrent une supériorité des régimes bas en graisses plutôt que bas en glucides (7). Ceci est probablement dû à l’effet « pro-métabolique » des glucides, malgré la diabolisation de ceux-ci. D’ailleurs même en excédent calorique, la transformation du sucre en graisse est un procédé qui n’a lieu que dans d’extrêmes circonstances (8). (Attention cependant, je n’ai pas dit pour autant qu’il ne fallait plus manger que des glucides, et éviter les graisses, bien entendu).

L’idée est que si vous produisez beaucoup de CO2 et d’ATP par une respiration cellulaire découplée, vous générez plus de chaleur et brûlez plus de calories. Ce n’est pas pour rien qu’un médicament dangereux a été utilisé dans les années 30 pour produire artificiellement plus de chaleur afin de lutter contre l’obésité (9). Bien sûr, moduler son alimentation et son environnement pour produire plus de chaleur n’est pas comparable et n’est pas nocif.

De plus, un indicateur sous-estimé est l’impact de la nourriture que vous ingérez sur votre activité physique spontanée. Avez-vous envie de prendre les escaliers, de marcher, avez-vous une bonne libido et avez-vous envie de faire l’amour à votre conjoint après avoir mangé des « aliments de famine » comme votre porridge cru au beurre de cacahuète ?! Ou avez-vous plutôt envie de faire la sieste et de péter sur votre conjoint ?

Aussi, non seulement le choix de vos aliments aura un impact sur vos dépenses au repos et sur votre activité, mais également des facteurs environnementaux comme la lumière, le sommeil,… Par exemple, sans une exposition suffisante à la lumière, notre activité thyroïdienne baisse, et d’autres hormones liées à la léthargie augmentent en réponse à l’état hivernal. Il suffit par exemple de tenter l’expérience d’utiliser quelques jours un dispositif de lumière rouge (10) (11) pour voir une différence : la température est plus haute, on brûle plus d’énergie au repos en raison de l’action sur la cytochrome c oxydase, c’est assez incroyable.

▶▶Tu peux dire que je dis de la « broscience », mais je ne pense plus que l’on peut uniquement moduler ses dépenses énergétiques par l’activité. Le métabolisme de base n’est pas figé, nous ne sommes pas des robots. Se fier uniquement aux calories est très réducteur. Le modèle « calories entrantes et calories sortantes » est bon mais bien plus complexe qu’on ne le croit au sein d’un organisme vivant.

Et là, je sais, tu vas me dire que certaines études ont montré une très faible différence de métabolisme de base entre les individus de même poids (5-8% de différence) (12). Broda Barnes, dans son livre (13), parle d’une température optimale au dessus de 36,5° au réveil. Dernièrement, j’ai utilisé ces tests avec énormément de clients et je peux vous dire que la différence est énorme entre les individus, et cela se répercute en une différence énorme sur la maintenance calorique pour différentes personnes de même poids. Nous en avons discuté avec mon ami Will Janssens – Exercise Physiologist, l’ultime solution pour clarifier cette histoire d’un point de vue scientifique serait de faire une étude randomisée contrôlée sur deux groupes, à macronutriments égaux mais à qualité d’alimentation totalement différente, par exemple fruits/huile de coco/protéines laitières VS pâtes complètes /huile de tournesol/blanc de poulet (et pourquoi pas un troisième groupe avec une alimentation qualitative, mais aussi dans un environnement non stressant , un sommeil adéquat et de la lumière rouge 😉), avec bilan sanguin, contrôle de la température/pulsations, mesure du CO2, etc. Ce serait coûteux, mais cela clorait tous les débats !
Tu peux dire que je dis de la « broscience », c’est probablement ce que j’aurais dit il y a quelque temps… Tu peux aussi attendre peut-être 5 ans pour qu’une étude le démontre, ou tu peux tout simplement faire l’expérience par toi-même.

En revanche, ne tombez pas dans l’extrême inverse, les calories comptent toujours. Personne n’est revenu gros d’Auschwitz et si vous mangez 5000 calories d’aliments les plus « pro-métaboliques » du monde, vous grossirez (sauf certains cas extrêmes ). Mais si vous voulez perdre du poids sans devoir vous restreindre trop au niveau calorique et ne pas grossir au moindre écart, alors vous devez avoir un métabolisme sain, et pour cela, la qualité de votre alimentation est importante. Personne n’a envie de subir une famine pour perdre du poids !

Conclusion

Les calories comptent, et ce dont elles sont faites compte. Modulez non seulement votre apport calorique mais également la qualité de vos aliments ainsi que votre environnement afin d’atteindre vos objectifs tout en améliorant votre santé, ou faites-vous encadrer par un professionnel compétent.

Les hormones seules ne sont pas la cause du surpoids, les calories seules non plus. Le surpoids est multifactoriel.

« Bien sûr que les calories comptent. Les gens ne comprennent pas que le type de calories impacte différemment le métabolisme. Si les calories n’affectaient pas le métabolisme, on vivrait dans le monde des Bisounours ! Tout ce qui augmente le métabolisme a une importance, la nutrition bien sûr, mais aussi l’environnement et le taux d’activité. » Zachariah Salazar


Reférences :

(1) Groopman et al. (2016) Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272645/

(2) Berschauer et al. (1984) Nutritional-physiological effects of dietary fats in rations for growing pigs https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6370197

(3) Bregengård et al. (1987) The influence of free fatty acids on the free fraction of thyroid hormones in serum as estimated by ultrafiltration.< https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661050>

(4) Tabachnick & Korcek(1986) Effect of long-chain fatty acids on the binding of thyroxine and triiodothyronine to human thyroxine-binding globulin.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2869786

(5) Carvalho et al. (2000) Thyroid peroxidase activity is inhibited by amino acids.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719389

(6) https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10219386483399130&set=a.1402817636798&type=3&theater

(7) Hall et al. (2015) Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052…>

(8) Acheson et al. (1988) Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.
< https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600…>

(9) Lou, Phing-How, et al. (2007) Mitochondrial uncouplers with an extraordinary dynamic range
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267406/

(10) https://www.facebook.com/vassilis.iliopoulos.9/videos/10218935158876299/

(11) https://www.facebook.com/vassilis.iliopoulos.9/posts/10219084117440170

(12) Donahoo et al. (2004) Variability in energy expenditure and its components.
< https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426…>

(13) Barnes Broda (1976). Hypothyroidism : the Unsuspected Illness